Herz-Resonanz: Sich selbst und anderen näher kommen

Sind wir gestresst und „düsen“ durchs Leben, ist das Gleichgewicht im vegetativen Nervensystem gestört. Man kann jedoch lernen, gezielt die „innere Bremse“ zu trainieren und in einen physiologischen Zustand der Balance zu gelangen.

Im Stress arbeiten unser Organismus und das vegetative Nervensystem auf Hochtouren. Seine Tätigkeit spiegelt sich im Muster des Herzrhythmus wider, denn seine zwei Anteile sind permanent damit beschäftigt, die Herzfrequenz zu beschleunigen bzw. zu verlangsamen. Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus, der für Aktivität und Bewegung zuständig ist, sowie dem Parasympathikus (Ruhe-Nerv), der zu Entspannung und Regeneration
führt. In einem Bild gesprochen sind sie mit dem Gas- und Bremspedal eines Autos zu vergleichen.

Ruhiges Herz durch langsame Atmung

Unser Herz schlägt nicht regelmäßig wie ein Metronom, sondern die Abstände zwischen den einen einzelnen Herzschlägen variieren. Die sogenannte Herzfrequenz-Variabilität ist ein gesundes Phänomen. Sie ist ein Zeichen für die neurovegetative Aktivität des Herzens und zeigt die Anpassungsfähigkeit unseres Organismus an innere und äußere Einflüsse.

Das Herz ist wie ein Dirigent für das Orchester des Organismus, der auch anderen Körpersystemen den „Takt“ angibt.

Das wichtigste Element, um die regulierenden und regenerierenden Kräfte des Herzens anzusprechen, ist der Atem. Durch langsames regelmäßiges Atmen (5 bis 7 Atemzüge pro Minute) synchronisieren sich Atem- und Herzrhythmus. Das bedeutet: Bei der Einatmung beschleunigt sich die Herzfrequenz, bei der Ausatmung verlangsamt sie sich.

Gefühlsregulierung – ein Tor zu innerer Balance: Stressbewältigung durch Herz-Resonanz

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Es ist entscheidend, dass sich der Rhythmus der Atmung auf die Herzfrequenz überträgt. Wir erlangen inneres Gleichgewicht, wenn wir in einem Zustand von Eu-tonie sind (griechisch: „gute Spannung“). Das bedeutet: Man ist einerseits gelöst, gleichzeitig auch lebendig und wach. Dies ist ein optimaler Zustand, um den Aufgaben des Alltags nachzugehen.

Die Kraft der Herzensgefühle

Haben wir unsere innere Balance verloren, können wir unser System auf einfache und effektive Weise „herunterfahren“. Neben dem Atem sind es unsere Gefühle, die das Muster des Herzrhythmus stark beeinflussen. Wie Untersuchungen zeigen, gibt es einen messbaren Zusammenhang zwischen Emotionen, Herz und Gehirn. Es hat sich gezeigt, dass vor allem Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Freude und Liebe besonders intensiv und rasch auf die Herztätigkeit einwirken.

Man vergegenwärtigt sich hierbei eine Situation, in der man Wertschätzung oder liebevolle Zuwendung erfahren hat, von der Schönheit der Natur berührt wurde oder viel Spaß bei einer bestimmten Tätigkeit hatte. Diesen Moment bringt man ins Hier und Jetzt und erlebt das nährende Gefühl von damals aufs Neue. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf das Herz gelenkt, verbunden mit der Vorstellung, über das Herz ein- und auszuatmen – im gelernten, langsamen Rhythmus. Herzensgefühle sind wie Balsam für ein strapaziertes Nervensystem. Schon Thomas von Aquin sagte: „Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“

Umdenken aus dem Herzen heraus

In hektischen Situationen sind wir meistens in ratternde Gedanken verstrickt. Um das „Kopf-Kino“ zu stoppen, ist es hilfreich, die Aufmerksamkeit gezielt auf die Atmung und das Herz zu lenken. Durch die langsame Atmung kann die Ladung eines unangenehmen Gefühls allmählich weniger werden und schließlich ganz verebben. Hat man innerlich einen gewissen „neutralen“ Zustand erreicht, beginnt die Bewegung in die emotionale Aufwärtsspirale. Indem man sich bewusst auf ein Gefühl des Herzens einstimmt, vermag man im Inneren wieder eine positive Atmosphäre zu
schaffen. So wird es möglich, vegetativ wie emotional „umzuschalten“. Dadurch verändert sich die Wahrnehmung. Wenn wir mit den Augen des Herzens auf die Stress auslösende Situation schauen, erscheint diese meist in einem neuen Licht.

Fragen wir jetzt unser Herz um Rat, wie wir in diesem Fall reagieren sollten, vermag es uns aus seiner Weisheit und Weitwinkelperspektive wertvolle Botschaften für angemessenes und konstruktives Verhalten zu zeigen.

Atemübungen zur Entschleunigung

Mit einer täglichen Übungszeit von dreimal drei Minuten wird der Körper allmählich mit dem Zustand der Balance, der sich bei der Synchronisierung von Atem- und Herzrhythmus ergibt, vertraut. Man lernt schrittweise, die Atemübungen in den Alltag zu integrieren und sie auch erfolgreich in emotional schwierigen Momenten anzuwenden.

Die Übungen sind ein effektives Werkzeug zur Regeneration. Sie helfen beim Abbau von Stress und entsprechenden Beschwerden, wie innere Unruhe, Schlafstörungen und Bluthochdruck.

1. Die Atem-Wellen verfolgen

Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl oder liegen auf dem Rücken. Spüren Sie, wie der Atem sanft durch die Nase einströmt, und blasen Sie ihn langsam mit einem „fff“ durch den Mund wieder aus. Verfolgen Sie dabei achtsam den Strom ihrer Ausatmung vom Anfang bis zu seinem Ende.
Dann warten Sie ab, bis der Atem von selbst (!) wieder einströmt. Er sollte mühelos kommen und gehen wie ruhige Wellen am Meer. Zur Unterstützung können Sie sich gefühlsmäßig an einen Moment erinnern, an dem Sie die
beruhigende Bewegung und das Geräusch der Brandung genossen haben. Eine CD mit einer Aufnahme vom Meeresrauschen kann dabei hilfreich sein.

Benutzen Sie Ihren Ausatem, um übermäßige Spannungen und Belastendes wegfließen zu lassen. Vielleicht vermögen Sie im Laufe des Übens, am Ende jeder Ausatmung innerlich noch ein bisschen mehr loszulassen. Beim erneuten Einströmen des Atems „trinken“ Sie genüsslich frische Energie in sich hinein.
Für diese Übung ist es wichtig, aus dem Karussell des Denkens auszusteigen und die gesamte Aufmerksamkeit auf die Atmung und das Fühlen zu richten. Manchen Menschen hilft es, bei jeder Ausatmung innerlich das Wort „Ruuuhe“ zu wiederholen. Es kann auch ein kurzer Satz sein wie „Ruhe tut gut“ – wobei Sie wahrnehmen, wie sich die Qualität der Ruhe anfühlt und sich zunehmend in Ihrem ganzen Körper ausbreitet. Um Ihre Atemfrequenz festzustellen, das bedeutet wie viele Atemzüge Sie pro Minute machen, empfiehlt es sich, im Anschluss an diese Übung Ihre Atemwellen auf Papier zu zeichnen. Will man bewusst in einen kohärenten Zustand gelangen, gilt es, einen Atemrhythmus von 5 bis 7 Atemzügen pro Minute einzuüben.

2. „Wellenreiten“ und zeichnen

Sie stellen einen Küchenwecker oder Ihr Handy auf drei Minuten ein und beginnen, die Bewegung Ihrer Atemwellen mit einem Bleistift auf ein querliegendes DIN-A4 Blatt zu zeichnen. Mit der Einatmung geht der Strich aufwärts, wenn sie ausatmen geht er wieder abwärts. Sie können sich vorstellen, dass Sie beim Einatmen auf die Welle hinauf „reiten“ und wieder heruntergleiten, während Sie ausatmen. Atmen Sie langsam und regelmäßig – dies wird sich in
gleichmäßigen Wellen auf Ihrem Papier widerspiegeln.

Nach drei Minuten zählen Sie Ihre Wellen und teilen die Anzahl durch drei, um Ihre Atemfrequenz pro Minute zu errechnen. Sollten es mehr als 21 Wellen sein, dann ist es ratsam, diese Übung täglich zu wiederholen. Wenn Sie zwischen 15 und 21 Wellen auf Ihrem Papier sehen, beginnen Sie, diesen Rhythmus allmählich zu verinnerlichen. So kann im Laufe der Zeit das Hilfsmittel des Zeichnens überflüssig werden, wenn Sie gelernt haben, sich bei Bedarf
spontan in den langsamen Rhythmus der Herz-Atmung einzuschwingen.

Die optimale Atemfrequenz ist individuell verschieden. Horchen Sie auf Ihren Körper, welcher Rhythmus für ihn am mühelosesten ist.

3. Das atmende Herz

Vergegenwärtigen Sie sich einen wunderschönen sonnigen Moment in der Natur, der ihr Herz berührt hat, und lassen Sie das Szenario gefühlsmäßig im Hier und Jetzt wieder lebendig werden. Nun legen Sie eine Hand auf das Herzgebiet und stellen sich vor, dass Sie über Ihr Herz ein- und ausatmen. Öffnen Sie sich innerlich für diesen kostbaren Moment und lassen Sie bei jeder Einatmung das Licht und die Wärme der Sonne in Ihr Herz einströmen. Atmen Sie auch wieder über Ihr Herz aus und genießen Sie mit allen Zellen dieses „Sonnenbad“. Ihr Atem fließt dabei langsam und regelmäßig im bereits geübten Rhythmus der Herz-Atmung.

Um die Übung zu vertiefen, können Sie sich für ein Gefühl der Dankbarkeit öffnen; wie beispielsweise für die Schönheit oder den Frieden in der Natur, für ihre heilsamen Kräfte. Sie können auch andere Situationen wählen, bei denen Ihnen weit ums Herz geworden ist, und diese aus Ihrem emotionalen Gedächtnis aktivieren: zum Beispiel eine Begegnung mit einem geliebten Menschen oder Haustier – oder eine Tätigkeit, die Ihnen viel Freude macht. Spüren Sie die Atmosphäre aufs Neue und lassen Sie atmend in Ihrem Herzen ein Gefühl von Dankbarkeit, Wertschätzung, Liebe oder Freude lebendig werden. Vielleicht entsteht bei dieser Atempraxis unwillkürlich ein Lächeln auf Ihrem Gesicht – als Zeichen der Harmonie.

Zu Anfang empfiehlt es sich, in einem geschützten Raum in der Stille zu üben. Danach beginnen Sie, die Atemübungen schrittweise in Ihren Alltag zu integrieren.

Es ist eine etwa sechswöchige Übungszeit von 3 x 3 Minuten täglich nötig, damit der Organismus mit dem Zustand der Balance vertraut wird und dieser auch in Stressmomenten abgerufen werden kann.

Stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie sich im turbulenten Alltag immer wieder kleine Atem-Pausen – Inseln der Ruhe – gönnen würden, in denen Sie sich bewusst Ihrem Herzen zuwenden. Sie könnten sich stärker mit sich selbst, mit den anderen und Ihrer Umgebung verbunden fühlen.

Text: Regine Herbig

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